Mistä vegaani saa proteiinia?

Päivitetty: 20.9.2021

Puhuttaessa vegaanisesta ruokavaliosta, useille nousee ensimmäisenä mieleen kysymys, mistä vegaani saa proteiinia?

Monet ovat ennakkoluuloisia vegaanien proteiinin saantia kohtaan, sillä useimmiten ensisijaisina proteiinin lähteinä ajatellaan olevan liha, kananmuna sekä maitotuotteet. Vegaanisia proteiinin lähteitä on etenkin nykypäivänä paljon, eikä riittävän proteiinin saannin tulisi olla vegaanista ruokavaliota noudattavalle ongelma.

Tässä artikkelissa esille nousee yleistietoa veganismista ja proteiinista sekä vegaaniset proteiininlähteet ja vinkkejä niiden käyttöön.

Veganismi

Vegaani on henkilö, joka ei kuluta tuotteita, joissa on eläinperäisiä ainesosia. Vegaani myös välttelee palveluita, jotka perustuvat eläinten riistoon. Yleisimmät syyt veganismiin ovat eettisyys, ilmasto sekä terveys.

Vegaanit puolustavat eläinten oikeuksia ja ovat esimerkiksi vastaan tehomaataloutta. Vegaaninen ruokavalio siis koostuu ainoastaan kasviperäisistä tuotteista. Vegaanin ruokavalioon ei kuulu liha, kala, maitotuotteet eikä kananmunat.

Näiden yleisimpien ruoka-aineiden lisäksi esimerkiksi makeisissa käytetty liivate sekä karmiini eivät kuulu vegaanin ruokavalioon. Veganismin alkuperää on vaikea määritellä, mutta käsite “veganism” keksittiin vuonna 1944 Intian ja Välimeren alueilla.

Proteiini

Mitä proteiini on?

Proteiini yhdistetään helposti urheilijoihin ja heidän ruokavalioonsa. Proteiinit eli valkuaisaineet ovat tärkeitä kudoksien rakennusaineita sekä energiatasojen ylläpitäjiä ja siksi tärkeitä erityisesti urheilijoille.

Proteiinit kuitenkin toimivat myös elimistön immuunipuolustuksessa, ravintoaineiden ja kaasujen kuljettajina veressä sekä hormonien ja entsyymien rakennusaineina, minkä vuoksi jokaisen ihmisen tulisi pitää hyvää huolta proteiinin tarpeeksi saannista.

Proteiinin tarve

Ravintosuositusten mukaan 10-20% ihmisen syömästä energiasta tulisi olla proteiinia. Käytännössä tämä tarkoittaa päivässä 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti eli 50-kiloinen henkilö tarvitsee proteiinia kuusikymmentä grammaa päivässä.

Proteiinin, kuten ravinnon ylipäätänsä, tarve vaihtelee siis painosi mukaan. Myös urheileminen, etenkin painoharjoittelu, lisää proteiinin tarvetta jopa kolmeenkymmeneen energia prosenttiin. Kovatehoisesti harjoitteleva henkilö voi huoletta syödä proteiinia jopa kaksi grammaa painokiloa kohti.

Esimerkki

Saadaksesi konkreettisen käsityksen proteiinin määrästä aterioilla, esimerkkinä puuroannos: annos puuroa eli noin 40g kaurahiutaleita sisältää noin 6g proteiinia, lisäksi ruokalusikallinen maapähkinävoita 4g proteiinia ja reilu desilitra soijamaitoa 4g proteiinia, jolloin puuroannoksen proteiinin määrä on 14 grammaa.

Tämä on noin neljäsosa 50-kiloisen henkilön päivittäisestä proteiinin tarpeesta.

Liika proteiini

Kuten monia muitakin ravinto-aineita, myös proteiinia voi syödä liikaa. Liiasta proteiinista on haittoja elimistölle, kuten lihominen, sillä ylimääräinen proteiini elimistössä muuttuu sokeriksi. Myös lihaskasvu voi hidastua liian suuresta proteiinin saannista, sillä sen myötä ruokahalu vähenee ja estää riittävän energiansaannin.

Vegaaniset proteiinilähteet

Ruoka-aineet

Vegaanisten proteiinin lähteiden määrä on kasvanut viime vuosina huomattavasti ja uusia tuotteita kehitetään jatkuvasti. Kauppojen hedelmä- ja vihannesosastoilta löytyy proteiinipitoisia kasviksia, kuten kaali, parsakaali sekä pinaatti ja palkokasveja, kuten herneet.

Kylmähyllyistä löytyy erilaisia vegaanisia valmisteita, kuten härkis, nyhtökaura, tofu, seitan, kaurapalat, erilaiset pyörykät ja pihvit sekä vöner eli vegaaninen kebab. Myös vegaanisia valmisaterioita löytyy.

Kasvipohjaisia maitoja, rahkoja sekä jogurtteja, joissa on korkea proteiinipitoisuus ovat soijapohjaiset valmisteet, joiden määrä kaupoissa kasvaa jatkuvasti. Säilykkeinä proteiinipitoisia vegaanisia valmisteita löytyy erilaisia papuja (kikherneet, mustapavut, vihreät pavut) sekä palkokasveja (herneet ja linssit).

Papuja ja palkokasveja saa myös kuiva-ainehyllyistä, kuten myös, soija- ja hernerouheita, soijasuikaleita sekä pähkinöitä (esim. cashew-, saksan- ja hasselpähkinät) ja siemeniä (pellavan-, auringonkukan-, seesaminsiemenet jne.).

Täysjyvätuotteet, kuten ruisleipä, neljän viljan hiutaleet, tumma riisi sekä pasta sisältävät paljon proteiinia. Myös pakastealtaista löytyy useita edellä mainittuja tuotteita.

Lisäravinteet/proteiinilisät

Perinteisten ruoka-aineiden lisäksi ruoka- sekä verkkokaupoista löytyy vegaanisia lisäravinteita, kuten proteiinijauheet. Vegaaniset proteiinijauheet ovat useimmiten valmistettu riisi-, hamppu-, herne ja/tai soijaproteiinista. Riippuen tuotteesta, yleensä korkein proteiinipitoisuus on soija- tai herneproteiinissa.

Myös vegaanisia proteiinipatukoita löytyy kauppojen hyllyiltä useilta eri valmistajilta. Proteiinilisät ovat suositeltavia kovatehoisesti harjoitteleville henkilöille, joiden proteiinin tarve on erityisen suuri. Proteiinilisä on helppo ja nopea tapa saada proteiinia elimistöön heti urheilusuorituksen jälkeen tai välipalana kiireisenä päivänä.

Proteiinilisät eivät kuitenkaan ole välttämättömiä kenellekään, sillä kaikki tarvittava proteiini on mahdollista saada myös syömällä.

Yleisimmät vegaaniset proteiinituotteet

Yleisimpiä vegaanisia proteiinituotteita ovat nyhtökaura, härkis, tofu sekä soijapohjaiset jogurtit. Nyhtökauraa ja härkistä voidaan käyttää jauhelihan tapaan esimerkiksi bolognese-kastikkeessa, keitoissa, tortillojen sekä pizzan täytteenä.

Tofu sopii loistavasti salaatteihin sekä lisukkeeksi uunijuuresten tai keittojen kanssa. Tofua käytetään paljon etnisissä ruoissa, kuten currykastikkeet sekä wokit. Soijapohjaiset jogurtit ovat hyviä sellaisenaan tai esimerkiksi puuron tai smoothien seassa.

Vegaanisen ruokavalion ja proteiinin terveyshyödyt

Vegaaninen ruokavalio tai eläinperäisten tuotteiden vähentäminen on suositeltavaa jokaiselle, sillä vegaaniruoassa on sekaruokaa vähemmän tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa eikä vegaaniruoka sisällä kolesterolia.

Kovaa rasvaa ja kolesterolia on etenkin sekasyöjien proteiininlähteissä eli lihassa, maitotuotteissa ja kananmunissa. Näiden ansiosta kasvispainotteisesti syövillä henkilöillä on alhaisempi riski sairastua diabetekseen, useisiin eri syöpiin sekä sydän- ja verisuonitauteihin, jotka ovat suomalaisilla valitettavan yleisiä.

Vegaanit syövät usein sekasyöjiin verrattuna enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Ne sisältävät paljon hyviä kuituja, jotka ovat hyväksi erityisesti vatsalle, aivan kuten pähkinät ja siemenetkin. Moniin eläinperäisiin tuotteisiin on usein lisätty erilaisia hormooneja ja antibiootteja, joita kasvipohjaisissa tuotteissa ei ole.

Vinkkejä riittävään proteiinin saantiin

Vaikka vegaanisten proteiinilähteiden kirjo tänä päivänä on laaja ja ne ovat helposti saatavilla, tulee vegaanin kiinnittää sekasyöjää enemmän huomiota riittävään proteiinin saantiin. Helppo tapa huolehtia riittävästä proteiinin saannista on muistaa syödä jotain proteiinipitoista jokaisella aterialla.

Lounaalla ja päivällisellä proteiinin syöminen on helppoa, sillä kasvipohjaiset ruoka-aineet, kuten linssit, pavut, soijasuikaleet ja tofu sisältävät paljon proteiinia. Kauppojen hyllyiltä löytyy myös proteiinipitoisia valmiita vegaanisia aterioita sekä valmisteita (nyhtökaura, härkis, jne.), jotka ovat helppo ja nopea valmistaa.

Aamu-, väli- tai iltapalaksi smoothien tai puuron sekaan on kätevää lisätä kasviproteiinijauhetta tai vaihtoehtoisesti soijarahkaa, -maitoa tai -jogurttia. Kananmunien ystävälle taas tofusta syntyy kätevästi proteiinipitoinen “munakokkeli” tai kikhernejauhoista “munakas”. Myös proteiinipitoisia vegaanisia leikkeleitä löytyy leivän tai riisikakkujen päälliseksi.

Pähkinät ovat helppo naposteltava välipala, mutta sopivat myös keittoihin, salaatteihin, wokkiin sekä smoothien, puuron tai jogurtin sekaan.

Lopuksi

Ennakkoluuloista huolimatta voidaan vegaanisella ruokavaliolla saavuttaa tavoiteltu proteiinimäärä huolettomasti.

Useat vegaanisesti syövät urheilijat, kuten formulakuski Lewis Hamilton, nyrkkeilijä David Haye, kehonrakentaja Robert Hazeley sekä thainyrkkeilijä Harri Nieminen ovat loistavia esimerkkejä siitä, että vegaaninen ruokavalio ei ole este menestykselle urheilussa.

Vegaaninen ruokavalio ei ole rakettitiedettä, mutta aloittelevan vegaanin tulee kiinnittää huomiota tarpeeksi suureen ruokamäärään ja nähdä hieman aiempaa enemmän vaivaa siihen, mitä ja kuinka paljon suuhunsa laittaa.

Lähteet:

Saatat pitää myös näistä:

6 asiaa, jotka keittiöstä pitää löytyä – älä unohda kukkia!

Näin pidät keittiösi siistinä

Näin pidennät tehosekoittimen käyttöikää